3月4日怀孕时要吃的12种基本食物

您在怀孕时放入体内的食物不仅会直接影响您自己的健康，还会影响您成长中的宝宝的健康。毕竟你是在造人!餐盘上的食物是您孩子未来的基础幸运的是，这很简单，营养学家亚历山德拉查斯顿说：尽可能购买有机食品以减少对身体的毒性负荷;并确保您的饮食与充足的蛋白质、复合碳水化合物以及必需脂肪含量高但饱和脂肪含量低的平衡。”那看起来像什么?这是您准妈妈菜单上的内容...

叶酸：叶酸在预防脊柱裂等脑和脊髓缺陷方面起着至关重要的作用。它有助于红细胞的形成，将氧气输送到组织。从哪里来?小麦胚芽、豆芽、芦笋、芝麻、西兰花、腰果、花椰菜、鳄梨、核桃。

锌：这种矿物质对生长和细胞复制至关重要，并且是体内许多化学反应的功能所必需的。怀孕期间的低锌水平与早产、低出生体重和儿童后期阅读障碍的发展有关。它有助于保护母亲和婴儿免受铅等有毒金属的影响。它甚至有助于预防产后抑郁和疲劳，并被认为有助于避免产后妊娠纹和乳头疼痛!母亲储存的锌在怀孕的最后几个月和母乳喂养的早期阶段转移给婴儿，因此通过饮食和补充剂保持水平至关重要。从哪里来?全麦、鱼、鸡蛋、杏、南瓜子、山核桃、黑麦、燕麦、杏仁。

维生素 A：这有助于身体组织的生长和修复，是健康的眼睛、皮肤和粘膜所必需的。我们从我们的饮食中以两种形式获取它：一种是从动物肉类中提取为“视黄醇”(它是维生素 A 的活性形式)，另一种是从蔬菜中提取为β-胡萝卜素，然​​后在需要时将其转化为维生素 A(只要因为锌供应充足)。视黄醇在不需要时可以储存在肝脏中，人们认为怀孕期间视黄醇过多对婴儿的肝脏不利。因此以β-胡萝卜素的形式补充更安全。从哪里来?β-胡萝卜素存在于所有红色、橙色和黄色蔬菜以及深绿色蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝中。

纤维：良好的可溶性纤维对于维持肠道健康和帮助保持肠道蠕动非常重要，尤其是在怀孕快结束时，您更容易出现便秘(这也可能导致疼痛的痔疮)。从哪里来?全谷物、水果和蔬菜、坚果和种子。您也可以将一汤匙整粒亚麻籽浸泡在一杯水中过夜，然后在第二天早上饮用。

蛋白质：蛋白质是生命的基石，用于构建或修复组织、器官、肌肉、酶、头发、皮肤和激素。所有的动物产品和鱼类都含有我们需要的大部分氨基酸，但是如果你是素食者，就很难获得足够的氨基酸，所以你必须结合来自各种素食食物的蛋白质来源。因此，您的日常饮食必须包括：坚果(如果您没有过敏)、种子、谷物和豆类。从哪里来?有机家禽(每周 1 或 2 只)、鱼、山羊奶、羊奶、有机鸡蛋、素食奶酪、坚果、大豆、种子和豆类。有些谷物是比其他谷物更好的来源，例如藜麦和小米;其余的量很少，应与其他蛋白质来源结合使用。

铁：怀孕时，您的血容量增加，红细胞生成增加。铁是红细胞的关键元素，可将血液中的氧气输送到组织和婴儿。如果铁含量耗尽，您可能会感到疲倦和疲惫;一些研究表明，女性在怀孕期间吸收的铁量高达六倍。从哪里来?蛋黄、啤酒酵母、糖蜜、小麦胚芽、杏仁、欧芹、南瓜子、腰果、李子。

钙：这是健康骨骼形成和控制血液凝固机制所必需的。如果母亲的饮食中没有足够的钙，就会从她的骨头中摄取。据信，母亲在怀孕期间会损失高达 7% 的钙储备。从哪里来?硬奶酪、大豆、鲑鱼和沙丁鱼、绿色蔬菜、杏仁、南瓜子、煮熟的干豆。

镁：这对钙的吸收以及神经和肌肉功能很重要。镁缺乏被认为会导致最后三个月的子宫收缩疼痛(哎哟!)，并且是体内许多化学反应所必需的，包括性激素的产生。从哪里来?小麦胚芽、杏仁、腰果、绿叶蔬菜、坚果和种子、荞麦和杏子。

维生素C：这种水溶性维生素不能被人体储存。它有助于铁被吸收。它是一种重要的抗氧化剂，有益于免疫系统。它是形成体内所有皮肤、胶原蛋白组织所必需的。从哪里来?甜瓜、所有浆果、番石榴、猕猴桃、杏、鳄梨、西兰花、辣椒、红辣椒。

必需脂肪酸：它们对婴儿的生长发育至关重要，尤其是大脑和中枢神经系统。最近的研究表明，缺乏会导致低出生体重，并可能影响视力和随后的智力。从哪里来?油性鱼、月见草油、星花油、琉璃苣油和坚果和种子，例如南瓜子、葵花子、亚麻子、芝麻、核桃和杏仁。

复合碳水化合物

复合碳水化合物(低 GI)：这些是身体的主要燃料来源，提供缓慢释放的能量。它们也是纤维的良好来源。从哪里来?新鲜水果和蔬菜(生的或稍微煮熟的)、全麦面包、糙米、野生稻、小米、燕麦、大麦、荞麦、黑麦和藜麦。

维生素 K：这对于血液凝固和出生后的子宫愈合至关重要。从哪里来?它通常由肠道细菌产生，但也存在于花椰菜和所有绿叶蔬菜中。

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