怀孕期间锻炼的好处

寻找动起来的动力?从较低的并发症几率到更好的睡眠，有很多理由在怀孕的所有三个三个月内进行锻炼。

当您在怀孕的前三个月努力控制一顿饭，在第二个怀孕期间处理不断变化的身体，或者在接近预产期时为了去洗手间而气喘吁吁，那么去健身房可能是你心中的最后一件事。但越来越多的研究表明，锻炼对怀孕有很大好处。

即使是简单地绕着街区走一圈或做一次伸展运动，也能改善情绪和改善睡眠。让它成为一个常规的例行程序，你会增加分娩更容易和恢复更快的几率。所以，如果你需要一些动力来系上那些满是灰尘的运动鞋，这里就是。

怀孕和母亲的健康益处

在您的整个成年生活中，您可能已经意识到锻炼(无论是瑜伽课、骑自行车还是跑步)都可以帮助预防2 型糖尿病等疾病并有益于您的整体健康。在怀孕期间，即使您过去没有进行过锻炼，也有更多的理由继续运动 - 或开始运动。

当然，在整个怀孕期间锻炼并不能保证快速恢复或背部无痛。但医疗保健提供者通常建议，在怀孕期间进行尽可能多的运动是获得更健康、更舒适怀孕的好方法。(在怀孕期间开始任何锻炼计划之前，请务必获得您的医生的批准。某些情况可能会导致禁忌。)

已发现怀孕期间锻炼可以：

提高你的耐力和心脏健康

正如您可能已经猜到的那样，锻炼可以改善您的整体健康状况。通过锻炼增强您的心脏和血管，您可以让您的身体准备好应对另一个尚未到来的身体挑战：分娩和分娩。

降低妊娠并发症的风险

在怀孕期间锻炼可能会降低患妊娠糖尿病等某些疾病的几率。如果您确实患上了妊娠糖尿病，保持活跃有助于控制您的胰岛素水平。

提升你的心情

女性在怀孕期间更容易患上抑郁症，据估计，每 2 名女性中就有 1 人在怀孕期间表示抑郁或焦虑增加。但研究发现，怀孕期间的运动会释放内啡肽，有助于改善情绪，同时减轻压力和焦虑。

降低血压

怀孕期间血压偶尔会上升，但显着的跳跃可能是先兆子痫的警告信号。保持活跃——在一项研究中，简单地定期步行——被发现可以防止血压升高。

缓解背部和骨盆疼痛

众所周知，您不断增长的婴儿肿块会给您的下半部分带来额外的压力，导致下背部疼痛和骨盆疼痛。然而，加强你的腹肌可能会减少怀孕后期的下背部和骨盆疼痛。

当你去健身房时要小心，避免任何可能加剧背痛(或产生新的背痛)的动作。

对抗疲劳

低水平的疲倦在孕早期困扰着许多女性，然后在孕晚期再次出现。虽然这看起来很矛盾，但有时休息过多实际上会让你感觉更便便。

因此，虽然你永远不应该让自己筋疲力尽，但稍微轻推一下——比如轻松散步或参加产前瑜伽课——可以对你的能量水平产生很大的影响。

改善睡眠

虽然许多孕妇报告说难以入睡，但那些坚持锻炼的人(只要不接近就寝时间，这可以证明是有活力的)说她们的睡眠质量更好，而且她们醒来时感觉更休息。

缓解便秘

活跃的身体鼓励活跃的肠道。一些女性发誓要快速步行 30 分钟以保持规律，而另一些女性则表示即使步行 10 分钟也有助于让事情顺利进行。

降低分娩并发症的几率

另一项研究发现，每周锻炼 3 次的女性生大婴儿(即更大的婴儿)的可能性较小。反过来，有一个较重的婴儿会导致母亲和婴儿在分娩过程中出现并发症。

加快交付后恢复

孕期体质增加得越多，产后身体恢复得越快，产后体质越强。在一项研究中，运动的女性在分娩后恢复得更快(即使在控制了分娩类型之后)，比不运动的女性更快地恢复家务。

如何在怀孕期间开始锻炼

大多数关于怀孕期间锻炼益处的研究都着眼于每周约 150 分钟的活动时间的影响。这个数字可以包括各种长度的锻炼，无论是五个半小时的课程还是三个或四个更长的课程。

研究人员认为，好处是递增的，这意味着进行一些锻炼——即使你没有达到 150 分钟的目标——总比没有好。任何能提高心率和让肌肉参与的活动都很重要——包括步行、慢跑、瑜伽、普拉提、舞蹈、有氧运动和游泳。

如果你以前不是健身房的老鼠，别担心。只要你慢慢开始，现在就可以安全地开始你的练习者还可以。从每天 5 分钟的活动开始——比如在街区快走——然后每周增加 5 分钟，直到你可以保持 30 分钟的活跃。

请务必遵守孕期运动安全规则，包括：

避免接触性运动和有高跌倒风险的活动(如高山滑雪、骑马和体操)。

如果您头晕目眩或呼吸异常短促、感到宫缩或胎动减少，或者有任何阴道出血或液体泄漏，请停止锻炼。

跳过高温瑜伽，避免在非常炎热的天气里锻炼。

在锻炼之前、之中和之后通过饮水来保持水分。

推迟长时间平躺的运动，尤其是在第四个月之后。

请记住，您的重心已经改变。您可能需要一个朋友来发现您进行不平衡的锻炼或完全跳过它们。

保持在您的正常运动范围内。韧带在怀孕期间会变得松弛，因此更容易扭伤或拉伤韧带。

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