现在您正在尝试怀孕，现在是关注健康饮食习惯的好时机。以下是您现在最需要的食物和营养。
您不必等到怀孕才能开始吃得好。事实上，在怀孕前遵循健康的饮食有助于提高生育能力，降低脊柱裂等先天缺陷的风险，甚至减少怀孕期间发生先兆子痫的机会。
也很好?一旦宝宝上船，支持您现在吃的东西可以使过渡更加顺利。使用本营养指南来计划您的膳食。
尝试怀孕时要吃的关键营养素
作为准妈妈，您需要多种富含营养的健康食品，包括：
叶酸/叶酸
这种 B 族维生素 (B9) 是您在怀孕前(和怀孕期间)可以服用的最重要的营养素之一。美国疾病控制与预防中心 (CDC) 表示，女性在怀孕前至少应每天服用 400 微克 (mcg) 的 叶酸，持续至少一个月。叶酸不仅对形成健康细胞至关重要，还有助于预防脊柱裂和无脑畸形等出生缺陷。
叶酸很难在全食物中找到，所以你应该确保你的产前维生素含有 400 到 600 微克。您还可以在以下食物中找到它：
绿叶蔬菜。菠菜、西兰花、白菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝都是不错的选择。用橄榄油炒它们，作为配菜食用，或将它们添加到汤、沙拉、砂锅菜和煎蛋卷中。
强化谷物。寻找含有 100% 每日推荐摄入量的早餐麦片。
橘子和草莓。这些很好吃，很容易融入你的饮食!
豆类和坚果。尽量不要一次吃太多，因为它们会增加你可能已经在处理的消化问题。
钙 可以让您的生殖系统顺利运作，甚至可以帮助您更快受孕。现在储备很重要，因为您需要稳定的供应来保障宝宝未来的牙齿和骨骼健康和发育。
如果您在怀孕期间体内的钙含量较低，您的身体会从骨骼中摄取钙并将其提供给发育中的婴儿，这可能会增加您未来患骨质疏松症(脆骨)的风险。尝试每天从以下来源获取约 1,500 毫克钙：
牛奶。最受欢迎的钙来源，一杯 1% 的牛奶含有 305 毫克 (mg)，约占每日推荐摄入量的三分之一。奖励：它还含有少量维生素 D。它也存在于豆浆、杏仁奶和钙强化果汁中。将玻璃杯作为零食或将其用作冰沙的基础。
酸奶。一杯普通的低脂酸奶每份含有约 415 毫克，约占每日推荐摄入量的 40%。就像牛奶一样，你可以直接吃，也可以加水果，或者用它作为冰沙的基础。
起司。一个 1.5 盎司。一份部分脱脂的马苏里拉奶酪含有 333 毫克钙，同样大小的切达干酪含有 307 毫克，一杯 1% 乳脂奶酪含有 138 毫克。
羽衣甘蓝和西兰花。像这样的蔬菜是很好的非乳制品钙来源。
铁
这种矿物质——它可以将氧气输送到你的全身——在为宝宝输送氧气方面也非常重要。如果您计划进行孕前检查，请询问您的医生您是否应该进行缺铁筛查，因为铁过少会增加宝宝体重不足或早产的风险。女性每天需要大约 18 毫克，但一旦您怀孕，您的每日铁需求量将增加到每天 27 毫克。
请记住，您的身体会更好地从食物中吸收铁。好的来源包括：
强化早餐麦片。一份强化早餐麦片含有 18 毫克铁。
瘦肉。牛肉、鸡肉和火鸡每 3 盎司都含有约 1 毫克的铁。服务。
菠菜。铁的良好来源，½ 杯煮熟、沥干的菠菜每份含有 3 毫克 - 约占每日推荐摄入量的 17%。
尝试富含铁的食谱：
菠菜乳清干酪炒
小菠菜毛豆沙拉配帕尔马刨花
Omega-3 脂肪酸
这是一种脂肪，您可能需要在孕前饮食中加入更多脂肪。这是因为 omega-3 脂肪酸可能有助于调节关键的促排卵激素并增加流向生殖器官的血流量。现在也是减少饱和脂肪的好时机，饱和脂肪存在于黄油和红肉中，并尽量避免反式脂肪(存在于薯片和饼干等加工食品中)。
尽管许多产前维生素都含有 omega-3，但从全食中获取饱腹感也很重要。你可以在...里找到它们：
海鲜。脂肪含量高的鱼，包括鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼，都是 omega-3 的良好来源。
草饲牛肉。草饲牛的牛肉比谷饲牛的牛肉含有更高水平的 omega-3。
坚果和种子。核桃、亚麻籽和奇亚籽含有 omega-3 脂肪酸，亚麻籽、大豆和菜籽油等植物油也是如此。将它们添加到您的冰沙中或撒在沙拉上以获得额外的紧缩感。
纤维
在你的饮食中添加更复杂、消化缓慢的碳水化合物(如纤维)会让你有更长时间的饱腹感。此外，根据 2006 年的一项研究，如果您计划怀孕，每天增加 10 克的纤维摄入量可能会将您患妊娠糖尿病的风险降低 26%。
一些好的纤维来源包括：
全谷类。小麦面包、碾碎干小麦、燕麦和藜麦都含有纤维。
高纤维谷物。早餐只吃一份就可以在你的饮食中加入大量的纤维。
水果和蔬菜。豌豆、玉米和西兰花都是很好的来源，梨、蓝莓、覆盆子和桃子也是如此。吃额外剂量的皮肤或果皮。
豆类和豆类。扁豆、黑豆、芸豆、利马豆、豌豆和鹰嘴豆都富含纤维。将它们添加到炖菜或沙拉中。
蛋白质
蛋白质将有助于为您的宝宝提供重要的营养。但是有些蛋白质比其他蛋白质更好。如果你想怀孕，坚持每天吃两到三份，其中一份应该是植物性的(想想：坚果、种子和豆类)。
富含蛋白质的食物包括：
鱼。像鲑鱼这样的高脂肪鱼不仅蛋白质含量高，而且还提供一定剂量的 omega-3 脂肪酸。
瘦肉。家禽(如鸡肉或火鸡)、瘦牛肉和野牛都是不错的选择。
黑豆。一杯含有 15 克蛋白质。在早餐卷饼或自制素食汉堡中使用它们。
备孕时吃什么
改变饮食永远不会太早。以下是您希望怀孕时添加到您的盘子中的一些最佳食物：
菠菜。争取每天吃四到五份蔬菜。菠菜等绿叶蔬菜是不错的选择：菠菜富含钙、维生素 C、叶酸和钾。尝试在冰沙中加入一把菠菜叶，以及香草酸奶和成熟的香蕉。
橘子。橙子还富含维生素 C、钙和钾。根据营养与饮食学会的说法，柑橘类水果中的维生素 C 还可以帮助您的身体更好地从非肉类来源中吸收铁。为了更有效地控制饮食，试着喝一杯橙汁或在沙拉上放几片。
牛奶。乳制品含有蛋白质、钾和钙。以一天三份为目标，并尝试选择强化维生素 A 和 D 的产品。使用强化牛奶制作燕麦片或作为冰沙的基础。
强化谷物。无论您是选择煮熟的谷物还是即食谷物，寻找由全谷物制成的产品，并用铁和叶酸强化，几乎不加糖。
鹰嘴豆。豆类和豌豆是极好的蛋白质来源——它们还提供一定剂量的铁和锌。鹰嘴豆富含蛋白质、锌、钾和纤维。(其他不错的选择包括斑豆、大豆、白豆、扁豆和芸豆。)用它们制作鹰嘴豆泥或烘烤它们并撒在沙拉上。
三文鱼。三文鱼提供一定剂量的蛋白质、健康脂肪和钾。
如果您想怀孕，健康饮食建议
不知所措?不要这样。你不必吃“完美”的饮食——只要告诉自己有一天你会告诉孩子的话：尽你所能。现在开始优先考虑健康的饮食习惯，一旦怀孕，坚持健康饮食会更容易。
如有疑问，请牢记以下策略：
多吃水果和蔬菜。Produce提供大量维生素A、维生素C、铁、镁、钾和纤维。目标是每天吃四到五份蔬菜(至少两份应该来自绿叶蔬菜)和三到四份新鲜水果。
限制你的糖摄入量。没有人可以完全戒掉糖，但只要有可能，就可以调和你的甜食。研究表明，在饼干和糖果等食物以及含糖饮料中发现过多的精制糖可能会影响您怀孕的机会。
分析你的饮食习惯。如果您遵循限制饮食——无论是由于个人信仰还是因为您正在治疗慢性病——请咨询您的医生您是否需要帮助填补膳食中的任何营养缺口。(营养师或营养师也可以提供帮助。)如果您怀疑自己可能患有饮食失调症，例如贪食症或神经性厌食症，请与您的医生谈谈寻求健康专业人士和支持小组的帮助。
养成良好的(食品)卫生习惯。食物中毒对任何人都是危险的，但在怀孕时尤其危险。甚至在您怀孕之前，一些食源性疾病就会影响宝宝的健康。
避免污染物。例如，根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的说法，甲基汞是一种存在于箭鱼、方头鱼、鲭鱼和鲨鱼等海产品中的金属，它甚至会在受孕前损害婴儿正在发育的神经系统。白色长鳍金枪鱼也可能含有高水平的甲基汞，因此 FDA 建议 将长鳍金枪鱼的摄入量限制在6 盎司。怀孕期间每周。
不要不吃饭。现在，您可能更喜欢在早餐时睡觉或在午餐时工作，但是一旦宝宝上飞机，您就需要全天为他提供源源不断的营养。现在看看你的日程安排，确保你有时间一天吃三顿完整的饭菜。
减少咖啡因。尽管您可能听说过，孕妇可以喝咖啡，但美国妇产科学院 (ACOG) 和其他团体表示，准妈妈每天的咖啡因摄入量不应超过 200 毫克，或大约 1 毫克。每天 12 盎司的咖啡。怀孕期间饮酒量多于饮酒会略微增加流产的风险。
不要吸烟。使用烟草会使您更难怀孕——一旦您怀孕，它会增加流产的风险。此外，吸烟和吸入二手烟也会导致您的宝宝出生时体重过轻，并使他面临一系列出生缺陷和健康问题的风险。
限制饮酒。几杯酒可能会让生娃更愉快，但喝太多也会使受孕更难。在你尝试的时候限制自己每周只喝几杯酒是明智的，如果你怀疑自己怀孕了，那就完全戒酒，因为酒精会伤害正在发育的婴儿。最好坚持使用无酒精鸡尾酒。
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