感到恶心、疲倦、疼痛，甚至有点发胖和笨拙都会阻碍孕妇锻炼。但是，当您怀孕时，保持活跃比平时更有益。
无数研究表明，一周中的大部分时间进行 30 到 45 分钟的低影响、中等强度的活动对您和您的宝宝都有很大的好处，包括缓解常见的怀孕问题并将剖腹产的风险降低三分之一。新的研究表明，当你期望的时候锻炼可以为妈妈和小宝带来长期的健康红利。
即使您在怀孕前没有定期锻炼，现在也是开始的好时机。当然，怀孕确实会改变你的身体和你能做什么，所以在开始健身计划之前一定要和你的医生谈谈。
1. 外观和感觉良好
怀孕时保持健康可以帮助您保持积极的身体形象，锻炼后您体验到的内啡肽激增可以在之后数小时内提升您的情绪。成就感还可以增强您的自信和自尊，您的皮肤会因身体周围循环的所有氧气和血液而焕发光彩。
理疗师兼《两个人锻炼》的作者丽莎·韦斯特莱克 (Lisa Westlake ) 说，在怀孕和分娩期间以及婴儿出生后，保持活跃对您有帮助。“毫无疑问，在您和您的怀孕期间进行合理的锻炼可以帮助您在整个怀孕和分娩期间的身心健康，并促进您分娩后的恢复。”
即使你在怀孕期间感觉更累，运动也能给你更多的能量，还能帮助你在晚上睡得更好。然而，倾听你的身体并在休息和锻炼之间找到健康的平衡是很重要的。
2.缓解疼痛
孕吐、背痛、便秘和水肿(肿胀)都是典型的怀孕不适，可以通过运动来缓解。恶心是由于体内循环的激素水平升高，但许多女性报告说运动后感觉不那么恶心。
“低强度的有氧运动可以缓解轻微的怀孕恶心，”丽莎说。“但如果你在运动前感觉不适，不能进食或喝水，你可能需要在一天中的不同时间休息或锻炼。”
运动可以暂时分散您对恶心的注意力，并且与富含纤维的饮食一起，促进正常的肠道功能。研究还报告说，怀孕期间锻炼的女性患妊娠糖尿病的风险降低。
3. 适合劳动
分娩对体力要求很高，因此通过锻炼来提高身体素质意味着您会为分娩做好更好的准备，并且之后您的身体可能会更快地从分娩中恢复过来。增强核心力量和耐力可以帮助您忍受推压阶段，而锻炼以加强在怀孕和分娩期间严重受损的骨盆底肌肉是另一个好主意。
尝试：坐姿和站姿的骨盆底升降机。收缩阴道和尿道周围的肌肉，保持三到五次呼吸，然后放松并重复五次。丽莎建议将背部肌肉向内拉伸，然后将肌肉向前拉至耻骨，就好像您将婴儿抬向您的心脏一样。“你应该感觉到一种向上的、提升的感觉，而不是一种向下或推动的感觉，”她说。
4. 有一个更好的出生
研究表明，在怀孕期间保持健康的女性往往产程较短，分娩时不太可能需要产钳、剖腹产或其他干预措施。最近发表在英国运动医学杂志上的一项西班牙研究发现，每周进行 3 次中等强度运动的孕妇将剖腹产的风险降低了 34%。
在分娩过程中集中注意力和放松的能力也可以增加获得积极分娩体验的可能性，而瑜伽是培养这些技能的好方法。除了在分娩时鼓励柔软度外，与合格的教练一起练习产前瑜伽还可以减轻身体紧张和精神压力，让您更好地为母亲的需求做好准备。
尝试：产前瑜伽和普拉提。这些活动可以增强核心力量，帮助缓解疼痛，并教您如何在分娩期间及之后集中注意力并保持冷静。
5. 为宝宝做最好的事
在怀孕期间进行合理锻炼的妇女比没有锻炼的妇女更有可能在更健康的出生体重范围内生下婴儿。怀孕期间锻炼还可以促进婴儿的大脑发育：加拿大研究人员分析了新生儿大脑对各种声音的反应，得出的结论是，身体活跃的母亲的婴儿大脑激活更成熟，并且可以更快地获得语言和运动技能。美国和德国的一项联合研究表明，在怀孕期间保持良好健康状况的母亲所生的婴儿在以后的生活中会发展出更健康的心脏。
尝试：针对怀孕的健身球课程。这些低冲击力练习侧重于核心力量、骨盆底和姿势。怀孕期间仰卧太久会压迫主要血管，因此这些课程包含了仰卧的绝佳替代方案，并避免在怀孕期间可能拉伤腹部肌肉和关节的运动。
6. 快乐健康
怀孕期间保持活跃的女性比不运动的母亲更能胜任照顾新生儿的日常任务，例如举重和搬运，并且比不运动的母亲更快地恢复孕前的体重和力量。美国的一项研究发现，她们倾向于在出生后继续锻炼，保持健康，随着时间的推移体重减轻，并降低患心血管疾病的风险。
丽莎补充说，怀孕期间锻炼还可以帮助您享受这段宝贵的生命时光并庆祝您不断变化的身体。“参加怀孕健身课程或与怀孕的朋友一起散步是分享旅程并与其他准妈妈建立联系的好方法。”
尝试：轻重量、阻力带或手臂和腿部力量训练。随着您怀孕的进展，丽莎建议您减轻负担。“向合格的教练寻求建议，以修改任何可能对骨盆造成压力的动作，例如弓步、深蹲和单腿抬高，”她说。记得在训练之前、期间和之后多喝水，以保持适当的水分，并避免过热。
6. 保持安全
当您怀孕时，重要的是要避免可能对关节或骨盆底造成压力或拉伤的高强度活动。丽莎说，适度的低强度运动对您和您的宝宝来说都是安全、明智的选择。
在怀孕期间，跳跃、弹跳、平衡和突然改变方向变得难以安全执行，尤其是在怀孕后期，因此请避免参加有氧运动课程等活动，以及有腹部受伤风险的接触性运动。
大多数孕妇在妊娠晚期会出现膀胱无力，当婴儿长得如此之大时，它们会被压在你的膀胱上。这不仅会给它带来更大的压力，而且还会减少膀胱可以容纳的尿液量，让您想要更频繁地小便。下压的所有额外重量都会削弱骨盆底肌肉并增加泄漏的可能性。
Poise ® 护垫可在因运动、跳跃、弯曲或举重等触发因素或大量液体泄漏(半杯或更多)而发生轻度膀胱泄漏 (LBL) 时提供谨慎的保护。它们比主要月经垫干燥五倍，吸收量是您可能需要的两倍*，因此您可以保持保护和干燥。
对于怀孕前经常在健身房锻炼的女性，丽莎说你可能需要修改锻炼时间。“让女性健康物理治疗师或在怀孕计划方面有丰富经验的健身教练对您的健身计划进行评估和修改是明智的。”
另外，永远不要过度劳累自己。丽莎建议在怀孕的不同阶段锻炼时要与你的身体保持一致。“在锻炼、倾听和回应身体信号时，总是小心翼翼地犯错，”她说。“从大局来看，这只是很短的时间。”
最好在非常炎热或潮湿的天气中停止锻炼以避免过热，因为这可能对发育中的婴儿有害。
如果您遇到以下任何情况，请停止锻炼并立即去看医生。
• 头晕或头晕
• 头痛
• 恶心
• 极度呼吸困难
• 背部、骨盆或腹部疼痛
• 脚踝、手或脸突然肿胀
• 阴道出血
• 渗漏
• 宫缩
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