10种帮助我控制抑郁症的自我保健策略

作为患有严重抑郁症和广泛性焦虑症的人，我觉得我一直在寻求更好地照顾自己。多年来，我一直在随意地听到“自我保健”这个词，直到最近，这对我来说还很难以捉摸。

虽然我知道我需要——并且想要——对自己更有同情心，但我不确定如何真正开始做出积极的改变。当我深陷抑郁或焦虑发作时，我觉得最没有能力做的就是对生活方式进行重大改革。我希望有人给我一本关于善待自己的操作手册，因为我不知道从哪里开始。

经过多年的治疗、无数小时的谷歌搜索和大量尝试，我终于掌握了一套有效的自我保健技能，可以每天使用。我开始意识到，自我保健并不是一个绝妙的顿悟，也不是一个改善生活的小窍门。相反，它是一系列的小选择，加起来更健康的生活方式。

继续阅读以了解我将自我保健融入日常生活的 10 种方法。

1.我从我所在的地方开始

自我保健并不全是花哨的水疗或轻松的假期。虽然我喜欢按摩或在海边散步，但实际上我需要更好地照顾自己，无论是在家里、在车上、在工作中，还是在与家人和朋友外出时。令人沮丧的是，精神疾病是我生活的一部分，所以我需要培养可以全天使用的应对技巧。将这种观点转变——从向外寻求自我照顾到向内寻求——帮助我培养了可以用来应对日常生活中的抑郁和焦虑的技能和自我意识。

2. 我一直关注我的身体

精神疾病不仅仅影响心灵：它也是身体上的。抑郁会降低我的精力。我感到筋疲力尽，经常头痛。另一方面，焦虑使我加速。我心跳加速，出汗更多，我感到一种几乎无法控制的能量。对我来说，自我保健始于注意我的身体和情感感受。密切关注我身体中发生的事情可以让我了解我的想法。如果我开始感到胸口持续沉重或胃部打结，这表明我需要更加注意自己。及早注意到症状有助于我进行更好的护理，并且通常可以防止我的焦虑或抑郁时刻演变成全面发作。

3. 我每天都深呼吸

当我的焦虑开始增加时，我的呼吸变得又快又浅。我感到身体紧张，尤其是肩膀和下巴。进行一系列深呼吸可以帮助我停下来，走出我的赛车思维。吸气和呼气给了我情绪上的释放，也对我的身体有帮助。深呼吸增加血液循环，释放内啡肽，放松肌肉。我一整天都在做呼吸工作，而不仅仅是在我开始感到焦虑或沮丧的时候。我喜欢深呼吸的地方在于，我可以在任何地方进行深呼吸——在淋浴间、在车里、在我的办公桌前，甚至在交谈时。无论我在做什么，我都可以给自己 10 秒的休息时间。

4. 我正在改变我在镜子里看自己的方式

我的抑郁症的一个症状是消极思考。我与自我批评作斗争，这肯定会转化为我如何看待自己的外表。当我在镜子里看到自己的倒影时，我的本能就是放下自己。你体重增加了吗?你看起来很恶心。你永远不会得到形状。我想善待自己，所以我正在齐心协力改变这些想法。当我严厉的内心独白开始时，我告诉自己，对我的外表感到沮丧是可以的。我承认我的感受是真实和有效的，而不会将它们转向内心。然后我试着注意我做的一件事就像我自己一样，无论是我外表的一个小细节，还是我那天所做的一些富有同情心的事情。虽然寻找积极的东西并不总是很自然，但好消息是我可以看出转变正在开始发生。

5.我注意我如何与自己交谈

一位治疗师曾经提到在我脑海中播放的“负面磁带”，她无法更好地描述它。多年来，我没有注意到有多少内疚、羞耻和认知扭曲影响了我与自己交谈的方式。一整天我的内心独白告诉我我不可爱，做得不够，应该更加努力——不管我做得有多好，或者我被爱多少。改变我自言自语的第一步是变得有意识。我开始注意到我经常贬低自己，或审视自己的行为。有一次，我什至记下了一天内批评了自己多少次。我开始对自己说，艾米，你又来了。远离负面信息。换个频道。我开始意识到我有一个选择：我可以告诉自己一些新的东西。我现在齐心协力，用肯定的陈述代替负面信息。我告诉自己我做得很好，我是一个好朋友，而且——最重要的是——我爱我自己。

6. 我创造了一个“正念时刻”

当我患有抑郁症和焦虑症时，正念帮助我创造了一个空间，让我既可以承认自己的痛苦，又可以在当下找到平静与稳定。我发现创造一个每天重复的“正念时刻”很有帮助。我创造的“时刻”是遛狗，温斯顿。当我系上他的皮带，开始带他走下街区时，我全神贯注于我正在经历的事情：鸟儿的鸣叫，透过树木的阳光，空气的温度。10 分钟，我沉浸在当下，我发现步行帮助我重新连接了我的内在力量。注意到周围的自然美景，我感到一种平静。即使在今天，我仍在继续练习这个“正念时刻”。事实上，我每天早上都很期待。

7. 当我需要他们时，我会进行个人“暂停”

超时不只是为孩子们准备的。我发现我可以从相同的概念中受益(减去坐在我妈妈家的最底层)。当我感到焦虑或抑郁升级时，巨大的压力就会在我体内积聚。很长一段时间，我都会压抑这种感觉并忽略它，希望它会消失。今天，我通过承认自己的症状并为自己休息来练习自我保健。有时，我需要短暂的休息，比如在外面短暂散步或在私人房间里深呼吸。如果我和同事在一起，我会说一些简单的话，比如“我需要自己休息一下，五到十分钟后马上回来。” 我尊重自己的需求，同时直接与周围的人交流。采取这些快速休息可以防止我的精神疾病压力增加，并帮助我确定什么，如果有的话，

8.我给自己10分钟的乐趣

抑郁症可能是令人沮丧的。我感到沉重和沉重，而享受乐趣通常是我最不想考虑的事情。当我感觉健康时，享受乐趣很容易——我不必将它纳入我的日程安排。但是当我感到沮丧时，我每天都会齐心协力做一件有趣的小事。不必跳过一片雏菊，只要片刻能给我带来一点快乐。有时，我一边做晚饭，一边在厨房里放着我最喜欢的音乐和舞蹈。我买了一本成人涂色书，喜欢在看电影的时候填写图片。如果我的能量特别低，点燃一根漂亮的蜡烛，喝一杯热茶会让人感到安慰。让自己玩得开心可能是被迫的，但我可以接受，因为我知道在某种程度上它可以提升我的精神并让我继续前进。

9. 我养成了一个轻松的睡前习惯

多年来，我一直在为睡眠而苦苦挣扎。不睡觉会增加我的压力水平并损害我的情绪健康。因为我难以入睡，所以我在晚上 8:00 之前停止进行任何有压力或与工作相关的活动。我尽量不在工作之夜进行社交活动，因为之后很难放松。有时，我会做一个快速的睡前瑜伽练习(我在网上找到了一些很棒的免费视频)。接下来，我为自己准备了一杯热腾腾的凉茶，然后上楼睡觉。在我想入睡之前，我会给自己 30 分钟的阅读时间，并且我避免使用电脑或查看电子邮件。如果我的想法在加速，我会在笔记本上写下我的想法。当我准备打盹时，我打开我的噪音机器，这有助于我入睡。虽然这个程序需要自律，

10. 我调动所有的感官

我倾向于陷入自己的想法和感受中。在治疗中，我学会了如何使用我的视觉、触觉、味觉、嗅觉和声音来转移我的注意力。我的五种感觉中的每一种都很重要，并且会影响我大脑的不同部分，并影响我的情绪。喂饱我的感官的简单行为让我回到了当下，让我感到更加安全和脚踏实地。我看着外面——真的看着——树木和天空的美丽。我听音乐，它可以舒缓或激励我，这取决于我需要听到什么。我尝试新的食谱，这样我就可以体验不同的口味并激发我的味觉。我通过抚摸我的狗来使用触摸来平静下来。当我洗盘子时，我会关注水和肥皂在我手上的感觉。

开发这 10 种自我保健行为是一段旅程，今天仍在继续。爱自己的挑战(和乐趣)方面是它是一个个人的过程。我必须探索什么对我最有效，并且我会继续学习——在治疗中、从朋友那里、在书本和网上——了解我可以很好地照顾自己的新方法。这些工具中的每一个都提醒我，我可以应对精神疾病，并且我总是可以选择如何处理我的症状。每次我选择自我保健时，我都会重新与两个重要的事实联系起来：我应该爱自己，而且我确实值得。

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