五个最强大的练习专门针对女性形式

虽然毫无疑问，女性在各个方面都可以与男性相提并论，但现实情况是，我们可能会从进行不同类型的运动中受益，原因有几个，包括我们的荷尔蒙、解剖学和生理学。

例如，女性通常有更多的雌激素，这意味着我们在锻炼时较少依赖糖原，这会影响脂肪燃烧。

我们整个月也会发生一些荷尔蒙变化，因此锻炼计划可能需要改变。

例如，在一个周期的前半段，女性通常会感觉很强壮并且表现良好，因此我们会对强烈的刺激做出更好的反应。然而，在下半场，我们可能会感到更加疲倦，情绪也会发生变化。

此外，由于我们的结构，一些练习比其他练习更适合我们。例如，女性的臀部往往更宽，骨盆自然前倾会更大，这会影响后链等等。

女性在一个月内会发生几次荷尔蒙变化，因此可能需要改变锻炼计划。

浪费你的锻炼而没有充分利用它是没有意义的。高强度间歇训练，也就是众所周知的 HIIT 是让您保持健康、感觉良好和看起来漂亮的最佳方式，尤其是当规定的锻炼是为您量身定制时。

根据 Adala 的说法，“这些是所有女性都应该掌握的一些基础练习，以获得最大的效果，如果你掌握了它们，它们将有助于你日常生活中的其他动作，因此你可以在任何年龄开始更有效地运动，并为您的锻炼增加更多种类，减少受伤或不良状态的风险。”

对女性最有效的 5 种运动

1.深蹲

深蹲非常有益，如果做得正确，会对你的身体产生巨大影响，这并不奇怪。复合运动是一种全身运动，主要锻炼股四头肌(大腿)、臀部、臀部和腘绳肌。

深蹲不仅使用提到的那些肌肉，而且锻炼本身也有助于加强你的骨骼、韧带以及整个下半身肌腱的起点和终点。

深蹲是完美的主要运动，可以真正帮助您的整个身体，尤其是您的臀部。深蹲几乎可以加强你下半身的每一块肌肉。

最基本的深蹲要掌握，不需要任何器械，你只需要站直，就像一根绳子把你的头拉到屋顶上，双脚分开与肩同宽。通过将臀部向后推并弯曲膝盖并继续将膝盖推到脚趾上，尽可能降低您的身体。

将自己推回到起始位置并挤压臀部。那是一位代表。如果你想更多地挑战自己，你可以结合哑铃或重量，或者你可以增加跳跃来使锻炼更难。

2.硬拉

众所周知，硬拉是一项非常高级的练习，但它是一项永远不会跳过也永远不会做的练习。

硬拉背后的含义是基本上将自重抬离地面。虽然是高级动作，但硬拉可以在没有任何重量的情况下展示和练习，而只是简单地锻炼身体，然后发展到没有重量的杠铃，再到有重量的杠铃，并且可以通过出色的形式实现。

硬拉不仅使用你的握力和前臂力量，还使用臀大肌、腘绳肌、核心和躯干、下背部肌肉、股四头肌、上背部和手臂肌肉。

要进行硬拉，首先双脚分开与髋同宽，然后举起杠铃，首先以直立姿势开始，杠铃靠近股四头肌，肩部挤压并锁定向后，挺胸，铰接在臀部，杠铃将滑行沿着股四头肌的前部(基本上想象你正在用杠铃刮腿)经过你的膝盖骨，或者如果你很灵活并且可以保持你的姿势的话。

保持这个姿势，双脚平放穿过脚后跟，挤压臀部肌肉，以减少下背部肌肉承受的太多工作。

硬拉不仅使用你的握力和前臂力量，还使用臀大肌、腘绳肌、核心和躯干、下背部肌肉、股四头肌、上背部和手臂肌肉。

3 宽握弯过划

这个练习复合但也很实用。这是一种自由重量练习，专门针对中背部肌肉，但也可以锻炼二头肌、前臂、背阔肌、下背部和肩部的肌肉。

在划船时进行宽握的一个很好的方法是杠铃。但是您可以使用壶铃和哑铃以其他几种方式执行它。这是一项不容错过的练习，因为对于那些想要打造强壮的鞋面和健美的人来说，还能够进行无辅助引体向上/引体向上，每个女孩都梦想......对吧?!

例如，如何用杠铃进行宽握弯曲划船将处于弯曲位置(铰接在臀部) 上半身确实以略大于直角的角度(在弯曲位置)，而您的臀大肌和下半身略微向后铰链以抵消上半身和下半身之间的重量。

从那里握住杠铃，个人将杠铃划向与肋骨和肘部成一直线的方向，并在轨道上沿直线向后移动。当让杠铃离开肋骨时，您确实要确保肩部/上背部保持锁定位置，并且不要从口袋中掉出来，让肩部落向地板并在上背部形成圆度.

4.俯卧撑

俯卧撑是获得上半身力量的一项很好的运动，如果您想燃烧脂肪，那么它真的应该纳入任何锻炼计划中。

这个练习的好处不仅仅是上半身的力量，它也有利于前锯肌和中段作为一个整体!

俯卧撑可以以多种方式进行。双手与肩膀同向放置，因为即使只是正常的推举，肘部也不会直接指向侧面，甚至不会笔直地向后滑动身体(除非执行肱三头肌上推)，肘部实际上指向 45 度角在上面提到的两个角度之间。

从那里开始，当您在膝盖或脚趾上执行俯卧撑时，身体保持僵硬和笔直，从而确保胸部确实接触地面。

5.木板

木板，也称为桥梁，是一种锻炼，可以加强每个人的核心。它可以在肘部或手上进行，就像俯卧撑姿势一样。

木板的一些好处是无穷无尽的，健美的腹部，减少背痛，柔韧性，改善你的平衡和姿势，还可以改善你的情绪/心态。

要进行平板支撑，简单的解释是首先从肘部直接在肩部下方开始，脚不太宽但刚好与个人的臀部保持一致，臀大肌接合，骨盆内收和下方，上肩胛骨之间放松/肌肉和每个人的每一次呼吸都是通过挤压他们的腹部来将他们的肚脐向上拉向他们的脊椎。

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