您可能已经注意到社交媒体上关于赤脚跑步的热议，许多支持者气喘吁吁地将其描述为最自然的跑步方式。
但并不是每个人都是粉丝。关于赤脚的说法范围很广，从“这是我做过的最好的事情”到“我试过了，现在我疼得要命”。
那么，关于如何放弃你惯用的跑步者并开始赤脚跑步，以及为什么它似乎对某些人有效而不对其他人有效，研究说明了什么?
我们的新论文发表在《运动与锻炼医学与科学》上，测试了一种从传统鞋子转为赤脚跑步的新方法，并调查了为什么一些跑步者可能无法忍受赤脚跑步。我们确定了未能过渡到赤脚跑步的跑步者的两个关键特征。
我们做了什么，我们发现了什么
我们研究了 76 名在 20 周内过渡到赤脚跑步的跑步者——使用极简跑鞋作为传统跑鞋和赤脚跑步之间的中间阶段。
前四个星期，跑步者穿着传统跑鞋跑步。在接下来的四个星期里，他们每周增加的穿着极简跑鞋的时间不超过总跑步量的 20%。
在又穿着极简鞋跑了四个星期后，他们在接下来的四个星期里逐渐增加了赤脚跑步的时间，每周增加不超过 20%。
最后，他们又赤脚跑了四个星期。
我们还要求跑步者做一些小腿和足部的强化和伸展运动，以帮助肌肉从传统跑鞋转向赤脚跑步。
使用此策略，70% 的跑步者能够在 20 周内成功过渡到赤脚跑步。
穿极简鞋跑步时小腿疼痛和赤脚跑步时足部疼痛是无法改用赤脚跑步的主要原因。
那么为什么赤脚跑步不适合某些人呢?
我们确定了未能过渡到赤脚跑步的跑步者的两个特征。
跑步时脚后跟先着地是一个，另一个是非常灵活的脚(这意味着当脚承重时足弓更灵活)。
为什么?现在下定论还为时过早，但我们确实知道赤脚跑步会增加足部和小腿组织的压力。
我们的研究结果似乎表明，那些习惯性地用脚后跟接触地面和/或赤脚或穿着极简鞋跑步时脚非常灵活的人无法很好地耐受这种组织压力。
这可能会导致疼痛并最终导致受伤。我们还从 其他 研究中得知，赤脚或穿着极简鞋跑步会导致更高的足部受伤率(例如足部骨骼应力性骨折)以及胫骨和小腿疼痛。传统鞋通常提供更多支撑和缓冲。
似乎在跑步时习惯性地用脚后跟接触地面的跑步者发现很难切换到更多地用中足或前脚接触地面，而这正是赤脚跑步往往会促进的。
那些脚部活动的人在跑步时将脚推离地面时可能需要他们的肌肉更加努力地使脚变硬。
也许一个更渐进的过渡期，在此期间限制是每周增加 10%(而不是 20%)的穿最小鞋或赤脚跑步的时间延长(例如 40 周)，这将使那些希望赤脚跑步的人能够在没有疼痛的情况下这样做或受伤。
成功赤脚跑步的重要秘诀
如果您热衷于尝试赤脚跑步，请记住以下提示：
在至少 20 周内逐渐过渡。如果需要，需要更长的时间
如果可能的话，使用最小的鞋子作为中介
限制穿极简鞋或赤脚跑步的次数不超过每周总跑步距离的 20%
以跑步期间和跑步后 24 小时内的疼痛为指导——尤其是当您觉得严重程度无法接受时
如果您感到疼痛或在过渡过程中需要帮助，请咨询运动和锻炼保健专业人员(例如物理治疗师或足病医生)——尤其是如果您以前受过伤
咨询合格的跑步教练以协助您制定跑步计划
赤脚跑步时，在光线充足的条件下跑步以保护双脚，这样您就可以看到障碍物，并避免过热、过冷或尖锐的表面
混合使用——穿多种不同类型鞋跑步的人比只穿一种鞋跑步的人受伤更少。
也可能是一些跑步者无法从他们的传统跑鞋切换到赤脚跑步。
赤脚跑步可能不适合所有人。它不会让你跑得更快或降低整体受伤率，而且没有证据表明赤脚跑步比穿鞋跑步燃烧更多的卡路里。
但是如果你想尝试赤脚跑步，逐渐过渡——使用最小的跑鞋作为过渡步骤——更有可能导致成功过渡，并让你继续跑步。
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