将纤维偷偷带入孩子饮食的美味方法

导读 大多数美国人饮食中最大的不足不是维生素或矿物质。是纤维。专家说,成年女性每天应该摄入 25 克,而男性应该每天摄入 38 克。然而,我

大多数美国人饮食中最大的不足不是维生素或矿物质。是纤维。专家说,成年女性每天应该摄入 25 克,而男性应该每天摄入 38 克。然而,我们平均只有区区 15 克。

我们的孩子并没有做得更好。美国心脏协会 (AHA) 建议 1 至 3 岁的儿童每天至少摄入 19 克纤维,4 至 8 岁的儿童每天摄入 25 克。美国心脏协会表示,9 至 18 岁的女孩至少需要 26 克,而同一年龄组的男孩应该获得 31 至 38 克。大多数儿童的饮食几乎不能满足他们的需要。

为什么要担心?因为纤维对健康有很多好处。高纤维食物以较少的卡路里填饱肚子,因此多吃是保持健康体重的关键。纤维已被证明可以降低血液中的胆固醇水平并减少心脏病发作的危险。(当然,这些对 6 岁的孩子来说并不是什么大威胁,但现在良好的饮食习惯可以让您的孩子终生健康。)它似乎还可以预防 2 型糖尿病,这是一个日益严重的问题在美国儿童中,以及某些癌症。在不那么可怕但非常不舒服的情况下,纤维可以缓解便秘。

底线:帮助您的孩子茁壮成长的最好的事情之一就是增加他消耗的纤维量。(甚至还有一个好处:他的健康将受益于大多数富含纤维的食物所具有的许多其他重要营养素。)营养学家说,慢慢开始,因为消化系统需要时间来适应额外的粗饲料。太多太快会导致气体和腹胀。还要鼓励您的孩子多喝水,尤其是水。

以下是专家建议增加孩子饮食中纤维含量的方法:

提供更多的水果和蔬菜。

来自植物的食物,包括水果、蔬菜、豆类和全谷物,是膳食纤维的唯一来源。专家建议每天至少摄入 2 到 5 杯水果和蔬菜。不过,并非所有农产品都富含纤维。一些突出的是洋蓟、鳄梨、干果、秋葵(不是大多数孩子最喜欢的)、带皮的烤土豆、梨和胡萝卜。专注于您的孩子喜欢的那些。

避免剥落农产品。

苹果、梨、土豆和许多其他水果和蔬菜的皮和膜是纤维最多的地方,所以要抵制孩子剥皮的恳求—除非他真的不吃它们。请务必在食用前彻底冲洗农产品。如果您担心农药残留并且买得起有机农产品,这是一个不错的选择(但您仍然应该冲洗干净,因为很多人可能已经接触过它,因为它离开了树木或灌木丛,而且它可能不完全是农药-自由)。

供应生的或稍微煮熟的蔬菜。

许多孩子喜欢吃脆的蔬菜。将您孩子的最爱—胡萝卜、芹菜、花椰菜、西兰花—与莎莎酱或低脂沙拉酱一起食用。烹饪蔬菜时,最好在少量水中用微波炉加热或短暂蒸煮,以保留大部分营养。不过,如果您的孩子只有在西兰花糊状的情况下才会吃西兰花,那么您就知道该怎么做:让它变成糊状。他可能会逐渐接受较低程度的糊状。如果您想总体上提高他对蔬菜的热情,请将种植蔬菜园作为家庭项目。他会很高兴看到他种的豌豆排列在他的餐盘上。

选择全麦谷物和面包。

全谷物比加工谷物含有更多的纤维。它们也是维生素 E、B 族维生素(包括叶酸)和其他重要营养素的良好来源。您可以为您的孩子准备的最快捷、最健康的早餐之一是全麦麦片和低脂牛奶;阅读标签以找到每份至少提供 5 克纤维且不含糖的品牌。要获得更多的纤维、维生素和矿物质,可以在上面撒上葡萄干或草莓片。购买面包时,不要依赖外观:您可能会认为面包看起来越褐色,它所含的全谷物就越多。但是一些棕色面包只是添加了食用色素。此外,标有“小麦面包”的邮票并不意味着全麦,甚至是标有“全麦”的面包 可能会混合比你想要的更多的精制面粉。因此,明智的做法是阅读细则,看看清单中的高成分是否包括全麦面粉、黑麦面粉、燕麦片、燕麦麸或小麦胚芽。健康食品商店中的一片有益健康的粒状面包可能含有多达 4 克的纤维。

拉一个意大利面切换器。

在大多数天然食品店和许多普通食品店都可以买到全麦面食,其纤维含量比标准超市的要多得多,因此值得看看您的孩子是否会吃它们。当意大利面在他最喜欢的番茄酱中游泳时,他甚至可能没有注意到你用全麦代替了白色。在奶酪、蔬菜、肉和酱汁中,全麦或斯佩尔特烤宽面条更难被发现。如果您的孩子确实不喜欢这种耐嚼的质地或较浓的味道,请寻找在许多美食和健康食品商店出售的半全麦半精制面食的新系列。或者你可以坚持使用标准意大利面,简单地使用蔬菜和豆类来增加食谱中的纤维;尝试在通心粉和奶酪中加入豌豆,或者将胡萝卜丝或西葫芦丁偷偷放入意大利面酱中。

将豆类添加到菜单中。

豆类和小扁豆是纤维的极好来源(更不用说蛋白质、维生素 B、铁和其他重要营养素)。例如,即使是四分之一杯芸豆,也能提供大量的纤维。干扁豆煮得很快,但干豆通常需要浸泡,然后炖一个小时左右。如果你太忙了,那就买罐装豆子,在有的时候选择低钠版本,或者把罐头倒进过滤器,然后把豆子冲洗干净。试试黑豆辣椒或三豆沙拉。将豆子放入周二晚上的砂锅菜和周三晚上的炖菜中。有坚果味的鹰嘴豆(也称为鹰嘴豆)是意大利面食中肉类的很好替代品。如果您的孩子喜欢沙拉三明治,您可以将捣碎和加香料的鹰嘴豆卷成球并烘烤—结果比餐厅供应的油炸沙拉三明治更健康。孩子们通常喜欢烤豆,这是一道很棒的配菜。为了保持低脂肪含量,请购买不添加肉类的品牌,如法兰克或猪肉。

选择高纤维零食。

将胡萝卜条、芹菜条、新鲜水果、干果和爆米花放在手边,以备孩子在两餐之间感到饥饿时使用。当他必须吃饼干时,提供无花果棒、葡萄干饼干或燕麦饼干。寻找不含氢化油的全麦饼干,并在上面涂上松脆的花生酱。如果他喜欢椒盐卷饼,有添加燕麦麸的版本—别担心,他不会尝到的!

用谷物做实验。

超越全麦:燕麦、小米、荞麦、大麦、糙米、碾碎干小麦、黑小麦和苋菜是一些富含纤维的选择。对于温暖的早餐,燕麦片是一个明显的选择,但你也可以用少许苋菜(富含钙、铁和完整的蛋白质)炖荞麦来制作热麦片;拌入切碎的水果和红糖粉。Tabbouleh(碾碎小麦与欧芹、薄荷、柠檬汁、橄榄油、洋葱和西红柿混合)是一道很棒的配菜,但孩子们的味蕾并不总是准备好,所以试着用碾碎干小麦做一个简单的肉饭。如果您的孩子不喜欢糙米,看看他是否会选择棕色和白色的混合物(要将它们一起煮,先开始棕色的,然后在最后 20 分钟加入白色)。小米用途广泛:您可以用它来制作热麦片、抓饭、砂锅或布丁。对于甜美的富含纤维的甜点,将小米与蜂蜜、一滴香草精、切碎的枣和酸奶混合。

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