我们大多数人都经历过某种形式的压力。这是我们在压力下或处于无法控制的情况下的反应方式。寻找减轻压力的方法是很自然的，对某些人有效的方法对其他人不一定有效——但是，专家说我们吃的东西也可能起作用。
压力对身体有什么影响?
压力会触发大脑底部的下丘脑区域，它会向全身发出荷尔蒙和神经警告信号。结果，您的肾上腺会释放皮质醇和肾上腺素。
皮质醇——压力荷尔蒙——会抑制你的身体在战或逃情况下不需要的功能。这包括某些免疫系统反应、消化系统、生殖系统和生长过程。反过来，它会将单糖(葡萄糖)释放到您的血液中，增强大脑对葡萄糖的使用，并增加修复组织的物质的可用性。
与此同时，肾上腺素会提高你的能量水平，加快你的心率，并提高你的血压。感知到的威胁结束后，皮质醇水平通常会恢复正常，这样您的身体就可以恢复正常功能。但是，如果压力源始终存在，那么您可能会处于战斗或逃跑模式。
随着时间的推移，慢性压力会导致高血压、睡眠问题、头痛、肠道问题、注意力不集中、焦虑、抑郁，并增加患心脏病、高血压和中风的风险。根据梅奥诊所的说法，每个人对此的反应都不同，这取决于遗传学、生活经历以及你如何应对压力。
饮食会影响压力吗?
那么，科学对饮食与压力的关系有何看法?某些食物可以帮助降低皮质醇，而其他食物则与压力和焦虑有关。
研究表明，强调整体植物性食物的饮食与较低的压力、焦虑和抑郁有关。这些食物包括水果、蔬菜、谷物和豆类，并鼓励少用油和盐。同时，食用大量高添加糖、精制谷物和饱和脂肪的高度加工食品与较高的皮质醇水平有关。
但是，掌握营养与压力之间的关系并不总是那么简单。慢性压力会让你更难吃已知有助于对抗压力的食物，Rhyan Geiger，RDN 和Phoenix Vegan Dietitian的老板告诉 VegNews。
“当遇到压力时，人们通常会渴望高脂肪和高糖分的食物。有时，压力甚至会让人感觉动力下降，从而导致不吃饭或忘记吃饭，”她说。
这些对高度加工食品的渴望是由于皮质醇水平升高。Geiger 补充说：“当肾上腺素因压力而增加时，它会降低食欲。”
虽然饮食确实会影响您的压力体验，但除了吃蔬菜和避免高度加工的食物外，还有其他方法可以减轻压力。
这包括保持水分充足、睡眠充足、进行足够的体育锻炼以及减少酒精和咖啡因摄入。
如果可以，专业人士也可以提供帮助。“如果你发现你的压力没有改善，请联系心理健康专家，比如压力管理技巧的治疗师，”盖格说。
有助于缓解压力和焦虑的纯素食品
一般来说，您应该避免食用高度加工的食物，而偏向于由全植物成分制成的食物。
请记住，并非所有包装食品都算作“高度加工”。冷冻披萨、油炸食品、熟肉、培根、大多数快餐、饼干和点心蛋糕都属于高度加工食品，但冷冻或罐装蔬菜、冷冻水果、罐装豆类和全麦面食被认为是健康和方便的。
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富含镁的食物
镁在压力和焦虑水平方面起着至关重要的作用，并且对调节压力荷尔蒙的大脑部分有很大影响。低镁血症(也称为缺镁)与较高的压力和焦虑水平有关。研究表明，摄入更多的镁有助于减轻压力、焦虑和抑郁的感觉。
“瑞士甜菜、坚果和种子、豆类和全谷物等食物都含有镁，可以帮助身体应对压力，”盖格说。就坚果和种子而言，杏仁、腰果和南瓜子是镁的良好来源。
其他富含镁的食物包括豆腐、羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、燕麦、鳄梨、香蕉和黑巧克力。富含镁的早餐可能看起来像燕麦片加香蕉、坚果和种子，或者豆腐炒菠菜和全麦吐司。
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抗炎食物
哈佛女性健康观察 (Harvard Women's Health Watch) 的主编 Hope Ricciotti 医学博士和 Toni Golen 医学博士表示，未经治疗的慢性炎症会随着时间的推移导致心脏病、关节炎和抑郁症。而且，研究表明，心理压力会导致身体发炎。抗炎食品可以帮助您的身体对抗压力的影响之一。
“因为压力会增加皮质醇，皮质醇水平升高会引起炎症，所以减少炎症的食物是理想的，”盖格说。“颜色丰富的食物，如浆果和红薯，是抗氧化剂的良好来源，可以减少炎症。”
其他抗炎纯素食品包括深色绿叶蔬菜、西红柿、杏仁、核桃、橙子和特级初榨橄榄油。限制引起炎症的食物，如精制碳水化合物、油炸食品、红肉、加工肉、苏打水和其他含糖饮料。
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绿茶
几个世纪以来，人类一直在喝茶。它的用途范围从药用到礼仪再到娱乐。
研究表明，喝绿茶可以改善情绪。这是由于一种叫做 L-茶氨酸的氨基酸，众所周知，它可以改善情绪、认知以及压力和焦虑的症状。由于其咖啡因含量，绿茶还可以暂时提高警觉性。
“抹茶等绿茶中的咖啡因可能没问题，但咖啡和能量饮料中的咖啡因应该避免，”盖格说。不幸的是，研究表明习惯喝咖啡的人可能会承受更高的压力。抹茶和乌龙茶尤其富含 L-茶氨酸。
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甘菊茶
洋甘菊是世界上最古老的草药之一。通常以茶的形式提供，它被用来促进安宁的睡眠和镇定神经。洋甘菊含有多种已知具有抗炎特性的类黄酮。据信，洋甘菊茶的镇静作用是由于类黄酮芹菜素所致。
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富含益生元的食物
您的肠道中生活着数以亿计的微生物，它们努力工作以分解食物并增强您的免疫系统。这些微小的生物以益生元为食，益生元是一种存在于可发酵可溶性纤维中的化合物，例如抗性淀粉、菊粉和果胶。
抗性淀粉存在于煮熟和冷却的食物中，如土豆、燕麦、大米、豆类和绿色香蕉。冷却后重新加热食物不会影响抗性淀粉含量。菊粉存在于许多水果和蔬菜中，包括芦笋、牛蒡根、菊苣根、大豆、洋葱、韭菜、大蒜和蒲公英叶。
果胶是一种在水果中发现的淀粉，通常用于制作果酱，并在一些纯素糖果中用作明胶的替代品。您可以从苹果、梨、李子、番石榴、桃子、草莓和橙子中获取。一些蔬菜——胡萝卜、豌豆、四季豆和西红柿——也含有果胶。
关于人类肠道对整体健康的影响，我们还有很多不了解的地方。关于富含益生菌的发酵食品对压力和焦虑的影响，甚至存在相互矛盾的信息。根据对益生菌食物与压力关系的系统评价，一些研究表明它们具有积极作用。然而，其他人指出益生菌实际上可能会增加压力水平。
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