你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于腹肌怎么锻炼最有效最快，腹肌怎么锻炼这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。
1、1.1 训练频率
2、据《FLEX》，腹部的最佳训练频率为每48小时训练一次。
3、1.2 呼吸
4、腹部训练的最佳呼吸方式为：在腹肌收缩阶段呼气，放松阶段吸气。在动作最顶点，憋气1秒，用力挤压肌肉。
5、以卷腹为例：起身呼气，在最顶点憋气1秒，下降吸气。
6、1.3 训练速度
7、腹部的训练速度分为两种，以卷腹为例：①快速起身-下降；②慢速起身-下降。
8、快速的腹部训练对腹直肌和腹斜肌（身体两侧）刺激更大侮躲。
9、对男性而言，建议：①快慢混合。以卷腹为例，先快速进行5-10次，然后慢速有控制的进行N次，结束一组的训练；②选择1-2个动作快速进行，1-2个动作慢速进行。
10、对女性而言，建议：以慢速为主，防止腰部变粗。
11、1.4 每组训练次数
12、腹部训练动作以徒手训练动作为主，所以重复次数通常为15~30次。
13、2. 腹肌解剖
14、腹肌主要分为7部分，其中4部分可见，3部分不可见。
15、（1）肉眼可见部分
16、2.1 腹直肌-图1a
17、腹直肌可细分蚊薪捧为上腹部和下腹部，范围从胸骨底部到骨盆。
18、将肩部向臀部方向移动的动作主要刺激上腹部，如卷腹；将膝盖向胸部方向移动的动作主要刺激下腹部，如反向卷腹。
19、2.2 前锯肌-下图红色部分
20、前锯肌的功能主要为：将肩部向前移动。
21、2.3 腹外斜肌-图1b和下图蓝圈内
22、主要位于身体两侧，从侧面看，在腹直肌和背阔肌之间。
23、将躯干向左右方向旋转或侧弯腰的动作主要刺激腹斜肌，如哑铃片转身。
24、2.4 外肋间肌-红色部分（动图）
25、主要功能为与腹内斜肌一起协助深呼吸，扩张和收缩胸腔。
26、（2）肉眼不可见部分（也就是所谓的核心肌群）
27、2.5 腹横肌-图c
28、位于腹直肌之下，主要功能是稳定脊柱和骨盆。
29、将肚脐眼向脊柱方向回收的动作主要刺激腹横肌，如平板支撑。
30、2.6 腹内斜肌-图b
31、位于腹外斜肌之下，主要功能为向左或右旋转身体。
32、2.7 内肋间肌
33、位于外肋间肌之下，主要功能为协助呼吸。
34、八大腹肌训练动作
35、最完美的腹肌训练计划就是全面锻炼腹部所有肌群。在此之前，你需要学习动作8大腹肌训练动作！部分女性健身者担心腹部训练会使腰部变粗，为了防止该问题发生，可以减少腹斜肌的训练频率！具体内容请看以下文章：
36、注意，这些动作会让你的腰变粗！
37、3.1 卷腹
38、主要刺激肌群：上腹直肌、腹斜肌
39、次要刺激肌群：核心肌群
40、要点：
41、①卷腹的动作幅度并不大，你不需要把身体抬得多高，关键是腹部的感觉；
42、②在最顶处，停顿并挤压肌肉1-2秒；
43、③速度放慢，会有意想不到的效果。
44、3.2 悬垂举腿
45、主要刺激肌群：下腹直肌、腹斜肌
46、次要刺激肌群：核心肌群
47、要点：
48、①抬升时，腿部或膝盖尽量抬高；
49、②下降时，缓慢下降，全程控制住速度；
50、③腿部不要完全伸直，会给膝盖带来过大压力。
51、3.3 单车卷腹
52、主要刺激肌群：腹直肌、腹斜肌
53、次要刺激肌群：肋间肌
54、要点：速度不要过快，注意呼吸和停顿
55、3.4 真空吸腹
56、刺激肌群：核心肌群
57、要点：坐姿或站姿，保持背部平直，抬头挺胸。尽力收腹（想象肚脐眼向脊柱方向移动）。当收到最大值后，停顿10秒，并憋气。平时没事时，就可以练习。
58、3.5 剪刀腿
59、主要刺激肌群：下腹直肌
60、次要刺激肌群：核心肌群
61、要点：有控制的上下摆动双腿，感觉下腹的发力。
62、3.6 平板支撑
63、刺激肌群：核心肌群
64、要点：从头到脚保持一条直线，全程收腹。
65、3.7 壶铃卷腹
66、主要刺激肌群：前锯肌、上腹直肌
67、次要刺激肌群：核心肌群
68、要点：初学者在开始时，可以选择5-10kg的壶铃。也可以用哑铃代替。
69、4. 腹部训练计划示例
70、注：每个计划的动作、次数、轮数和组间休息时间可以任意修改。
71、计划1：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。
72、卷腹 20次
73、剪刀腿 每侧20次
74、平板祝讨支撑 60秒
75、计划2：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。
76、壶铃/哑铃卷腹 20次
77、悬垂举腿 15次
78、真空吸腹 60秒（进行6次，每次10秒）
79、计划3：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。
80、腹肌轮卷腹 10次
81、单车卷腹 每侧20次
82、平板支撑 60秒
以上就是腹肌怎么锻炼这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。
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