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1、楼主你好； 周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。
2、负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。
3、腹卧撑50个3组。
4、之后慢跑，按摩放松。
5、 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。
6、 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。
7、两头起30个5组，注意动作到位。
8、仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。
9、立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。
10、背肌练习50个3组，要求连贯。
11、负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。
12、最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。
13、深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。
14、之后慢跑按摩。
15、 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。
16、最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。
17、之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。
18、之后俯卧撑练习。
19、慢跑放松。
20、 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。
21、之后放松。
22、今天别看写的少，估计跑完都动不了了。
23、找地吐去吧，别喝凉水。
24、 周日，慢跑放松调整一天。
25、 谁怕谁啊专用，复制必究。
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