诚然，纯素饮食或一般来说多吃植物性食物确实有益于您的健康。但是，饮食的重大转变可能会给您带来一些备受诟病的消化问题，包括腹胀、胀气、胃灼热和胃部不适。值得庆幸的是，更加注意你吃的食物是帮助缓解肠道不适的一种方法。以下是如何通过纯素饮食缓解腹胀，以及六种对抗胃病的方法。
为什么吃素食会导致腹胀?
10% 到 25% 的健康人偶尔会出现胃胀气。但是，腹胀、胀气和胃痉挛似乎是新素食主义者、素食主义者和弹性素食主义者的大问题。
罪魁祸首通常是膳食纤维——不易消化的植物纤维，与蛋白质或碳水化合物不同，它会完好无损地通过消化系统。纤维主要存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类中，具有多种益处，包括降低“坏”胆固醇、控制血糖水平、延长寿命和帮助保持肠道健康。
有些蔬菜可能比其他植物性食物更容易引起腹胀。“西兰花、卷心菜、球芽甘蓝和花椰菜等十字花科蔬菜也造成了一些不良影响，这要归功于一种叫做棉子糖的低聚糖，”RDN 的斯蒂芬妮·威尔斯 (Stephanie Wells) 告诉 VegNews。“棉子糖在被大肠中的细菌发酵之前不会被消化，从而产生气体。”
如何缓解纯素饮食引起的腹胀
“以植物为基础可能会成倍地增加一个人的纤维摄入量，特别是如果他们用更多富含纤维的豆类和豆类代替大量肉类，”专门研究肠道健康的 RDN Jenna Volpe ，告诉素食新闻。
一些人的腹胀可能会持续几天，而另一些人可能会持续数周，因为身体会适应增加的纤维摄入量。这也可能是潜在疾病的征兆，例如肠漏症或肠易激综合症。了解您的肠道问题是否需要就医的最佳方法是去看医生。如果您经常感到不适，应该去看医生。
排除应该由专业人士解决的消化问题，这里有六种方法可以通过纯素饮食来控制日常腹胀。
1
慢慢地、用心地吃
慢慢吃不仅仅是为了品尝食物。它还可以帮助缓解腹胀。研究表明，当人们吃得慢时，他们往往会吃得更少，因为这会导致饱胀荷尔蒙增加。发生这种情况的原因有几个。当你吃得更快时，你往往会吞下更多的空气，这会导致腹胀。
因此，更加注意您在饮食中添加了多少纤维也会有所帮助。Wells 建议逐渐将高纤维食物添加到您的饮食中，而不是一下子全部添加。
“从膳食中少量的豆类或十字花科蔬菜开始，然后尝试将全谷物与精制谷物交替使用，”她说。“有些人发现扁豆比其他豆类产生的气体更少，尽管这因人而异。豆腐和豆豉是其他植物性蛋白质，它们往往更容易消化。”
如果您一直有腹胀问题，您可能需要开始在日记中记录您的食物以及您的每日膳食和症状，这可以帮助您或您的医生确定潜在的触发因素。
2
喝水——不仅仅是在吃饭的时候
大多数纯素饮食，尤其是全植物性饮食，都含有大量纤维。但是，与大多数饮食一样，喝足够的水(男性每天 3.7 升，女性每天 2.7 升)对于保持身体处于良好工作状态至关重要。水可以防止可溶性纤维(存在于燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果和胡萝卜中)在肠道中停留太久。不溶性纤维——存在于全麦面粉、豆类和土豆等食物中——会吸收小肠中的水分，同时加快水分从体内排出的速度。
“最好是全天分散饮水，而不是只在进餐时饮用，这样在消化需要时可以随时获得水，”Wells 说。
3
吃之前泡豆类
豆类——鹰嘴豆、黑豆、各种颜色的扁豆、木豆、绿豆和豌豆——是许多美食的主食，也是植物性蛋白质的主要来源。但是，它们的纤维含量很高，这会使气体和腹胀变得更糟。将干豆浸泡一整夜会滤出造成这种情况的糖分，从而减少它们让您胃部不适的可能性。
“有些人还发现混合豆更容易消化，就像鹰嘴豆泥和其他豆酱一样，”Wells 说。
4
散步
如果您有能力，饭后短途步行或轻度运动有助于减少腹胀和胀气。无论你做什么，都要保持随意，这样你就不会在身体试图消化食物时过度劳累。作为替代方案，您可以处理家中的一些家务。
5
限制加工食品、盐和脂肪
某些加工食品会引发腹胀和胀气。这些包括苏打水和其他碳酸饮料，以及木糖醇、山梨醇和甘露醇等糖的替代品。
盐是另一个罪魁祸首。这是因为盐中的钠会使身体保留水分，从而导致腹胀。许多加工食品，如腌制肉类、冷切肉和快餐，都含盐量高。
将脂肪摄入量限制为少量健康油和植物性脂肪也可能有助于减少腹胀。这是因为您的消化道需要更多时间来处理脂肪。
为了对抗胃胀气和腹胀，限制摄入超咸和高脂肪的零食，包括快餐、薯条和其他零食、油炸食品和其他高度加工食品。
6
多吃益生菌食物
研究表明，益生菌食品(例如酸菜、康普茶、泡菜、味噌和豆豉)可能有助于减轻腹胀。然而，需要更多的证据来了解哪些益生菌菌株特别有益。无论哪种方式，医学界都承认益生菌在其他方面对您的肠道有益，因此请尝试将它们纳入您的日常饮食中。在这些素食韩国烧烤碗中尝试泡菜。
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