我如果你要看一份大多数健康专家可以同意的事情的清单，你肯定会发现这样一个事实：纤维应该是大多数人饮食的关键部分就在那里。“纤维在整体健康，特别是消化健康中起着重要作用，预防便秘，并帮助维持稳定的血糖，“注册营养师说Kaleigh McMordie， MCN， RDN.但这还不是全部。麦克莫迪继续详细介绍纤维有助于调节胆固醇，改善心脏健康，甚至可以降低患某些癌症的风险，如结肠癌和乳腺癌。“未消化的纤维是生活在大肠中的有益细菌的'食物'，”她说。“当它们以纤维为食时，这些细菌为身体产生营养，包括各种短链脂肪酸它们对纤维的许多健康益处负责。
有遵循富含植物的饮食的无数好处，但在许多植物性食物中发现的高纤维是其中的主要成分。“我总是建议吃天然富含纤维的食物，如蔬菜，而不是纤维添加的食物，因为大多数蔬菜都含有可溶性和不溶性纤维，这两者都是有益的，“McMordie说。“天然富含纤维的食物通常也含有丰富的维生素，矿物质和强大的抗氧化剂。补充剂和添加纤维的食物通常含有高度加工或合成形式的纤维，并且很多时候缺乏与全食物来源相同的益处。它们应该被视为填补空白的补充。
朝鲜蓟是纤维和肠道促进益生元的超级来源 - 这里有6...
考虑到这一点，以下是11种纤维含量最高的蔬菜(这是增加*天然*纤维摄入量的最佳食物组之一)，根据McMordie的说法。
1.朝鲜蓟：4.8克，用于1/2杯朝鲜蓟心
“朝鲜蓟的纤维含量非常高，包括菊粉，菊粉是一种益生元。它们还含有相当数量的蛋白质用于蔬菜，“McMordie说。“它们也非常通用：你可以在沙拉中添加朝鲜蓟，将它们混合成蘸酱，或者将它们煮沸并作为开胃菜食用。
2.豌豆：每1/2杯4.1克
“冷冻的青豌豆再容易吃了，无论是添加到沙拉，汤中，还是作为简单的配菜食用，”McMordie说。
3.红薯：3.9克，用于一个中等大小的土豆(约5英寸)，带皮
根据McMordie的说法，红薯是两者的重要来源可溶性和不溶性纤维，尤其是皮肤。“它们也是维生素A和抗氧化剂的重要来源，”她补充道。“红薯可以通过多种方式制备，从烘烤或烘烤，到捣碎甚至红薯'吐司'。一定要包括大多数纤维的皮肤。
4.土豆：3.6克，用于一个带皮的中等大小的土豆
“马铃薯富含营养成分，如钾、维生素C和B6。它们还含有抗性淀粉，可作为益生元。一定要包括皮肤，并坚持更健康的烹饪方法，如烘焙或烘烤，以获得最大的心脏健康益处，“McMordie说。
5.欧洲防风草：每1/2杯3.3克
“这种根茎植物是一种鲜为人知的纤维动力。欧洲防风草是美味的烤制或捣碎的，类似于土豆。
6.冬瓜(橡子或胡桃南瓜)：每1/2杯煮熟3.2克
“冬瓜的纤维含量非常高，富含维生素A和抗氧化剂。当烘烤时，橡子南瓜的皮是可食用的，添加更多的纤维。
7. 豆蔻：每 1/2 杯 2.9 克
这种松脆的蔬菜生吃很美味，但也可以煮熟。“Jicama富含维生素C和抗氧化剂，含水量高，含有菊粉，菊粉是一种非常适合预防或缓解便秘的纤维，”McMordie说。
8.芥末蔬菜：每杯生食2.6克
“芥菜 - 以及其他更坚韧的绿叶蔬菜，如萝卜绿和羽衣甘蓝 - 富含纤维，维生素K和抗癌抗氧化剂。因为这些绿色蔬菜在烹饪过程中会收缩很多，所以吃煮熟的绿色蔬菜可以在一份中含有更多的营养。
9.玉米：每1/2杯煮熟1.8克
根据McMordie的说法，玉米是纤维的重要来源，烹饪起来非常容易和用途广泛。“新鲜、甜美的玉米在沙拉中生吃或烤在玉米棒上是美味的。在冬季，它很容易冷冻或罐装，“她补充道。
10. 球芽甘蓝：每 1/2 杯 1.7 克
“像其他十字花科蔬菜一样，球芽甘蓝富含纤维和一种称为硫代葡萄糖苷的植物化学物质，可以提供对某些癌症的保护。它们也是维生素K和C的重要来源。
11.甜菜：每1/2杯煮熟1.7克
“除了富含纤维外，甜菜还富含叶酸，锰和铜。甜菜中的深层色素表示高水平的抗炎抗氧化剂。甜菜是美味的烤制，你也可以找到它们腌制或罐头。作为额外的好处，甜菜绿也富含纤维，“McMordie说。
荣誉奖：
芦笋：每1/2杯1.4克
青豆：每1/2杯1.4克
胡萝卜：每1/2杯生胡萝卜1.3克
西兰花：每1/2杯1.1克
花椰菜：每1/2杯1.1克
卷心菜：每1/2杯生菜1.1克
RD注意事项在吃更多富含纤维的蔬菜时要记住
虽然纤维可以成为你饮食的光荣补充(有什么不喜欢在洗手间里感到精力充沛和不紧张?)，但它应该慢慢添加，McMordie说。“如果你的身体不习惯高纤维饮食，突然增加纤维摄入量可能会导致胀气，腹胀和腹痛，所以慢慢来，”她说。“为了获得最大的好处，我建议在转向补充剂之前，从各种全食物来源中获取纤维，如水果和蔬菜，全谷物和豆类。
你还需要喝大量的水，因为纤维会附着在水上。“每天喝8到12杯对于帮助清除系统中的所有东西至关重要，”McMordie说。你在哪里落在水消耗范围内将取决于你吃了多少富含水分的食物(例如，如果你吃了很多富含水的蔬菜，你可以喝得比大部分纤维来自纤维谷物少喝)。
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